Je slaap is belangrijk. Als je elke ochtend moe wakker wordt, hoeven wij je niet uit te leggen dat het je dag en leven negatief beïnvloed. Soms kan het echter een uitdaging zijn om elke nacht in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Gelukkig zijn er enkele eenvoudige gedragingen om sneller in slaap te komen als een diepere nachtrust te krijgen. Hieronder de vijf effectiefste manieren voor een goede nachtrust!
1. Ontwikkel een gezonde routine
Een vast dag- en nachtritme is het beste wat je jouw lichaam kan geven. Als je elke avond op dezelfde tijd onder de dekens kruipt, kun je jezelf trainen om snel in slaap te vallen. De hersenen zijn namelijk een kei in maken van patronen en routines. Probeer eens 14 dagen lang een vaste slaaproutine te houden. Dus een vaste tijd om te gaan slapen en om weer op te staan. Je zult versteld staan wat het met je doet!
2. Houd de temperatuur laag
Bij het in slaap komen, reageert je lichaam met het vertragen van de organen en spieren. Dit doet het door zijn eigen lichaamstemperatuur te verlagen. Je raadt het waarschijnlijk al… gaan slapen in een koelere kamer zal dit proces versnellen. Rond de 18 graden wordt als een ideale kamertemperatuur gezien. De beste manier hiervoor is om het raam op een kier te zetten. Zo ventileer je de kamer ook direct, wat ook echt een must is! Je kunt ook lichtere, meer ademende lakens gebruiken om de hele nacht koel te blijven. Daarnaast tonen studies aan dat het nemen van een warm bad, of zelfs gewoon een korte warme douche, de natuurlijke slaapcyclus van uw lichaam kan starten. Als je uit heet water komt, daalt de kerntemperatuur van je lichaam, een effect dat je circadiaans ritme activeert. Kortom, een positief effect op jouw nachtrust!
3. Creëer een goede woonomgeving
De manier waarop je kamer is ingericht, kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Alles in jouw slaapkamer zou je moeten helpen ontspannen om in slaap te vallen. Het klinkt misschien raar, maar onbewust reageert je lichaam op zijn of haar omgeving. Een rustgevende slaapkamer zal je op biologisch niveau stimulans geven om tot rust te komen, net zoals een goede werkruimte je stimuleert tot productiviteit. Dus sta je nu op het punt je werklaptop in de slaapkamer open te klappen? Bedenk je dan even! De ideale slaapomgeving is donker, stil, schoon, comfortabel en vrij van afleiding. Zelfs de kleur van jouw muren kunnen van invloed zijn op hoe gemakkelijk of moeilijk het voor je is om in slaap te vallen. Kies een verfkleur die je kalmeert en ontspant, zoals zeeschuimgroen of zomerlila. Houd ook schermen en LED-verlichting (lees; kunstmatig blauw licht) uit de slaapkamer of heb een goed blokkerende blauw licht bril op je nachtkastje liggen, klaar om te gebruiken.
4. Werk to do-lijstjes af en reflecteer je dag
Ongelezen berichten, meldingen dat er iets voor je klaarstaat, popups om jouw profiel compleet te maken. Social Media en soortgelijken weten als geen ander hoe ze het beste op je in kunnen spelen en wanneer je je een beetje verdiept in de psychologische gedachtegang hierachter, merk je dat jouw hersenen het niet kunnen verwerken om iets onafgemaakt te laten. Het houdt er namelijk van om taken te volbrengen, anders blijft het rondspoken in je gedachten. In ernstige gevallen ligt er bij overmaat van ramp zelfs een burn-out op de loer. Om tot rust te komen, werkt het dus averechts om voor het slapen nog dingen op je lijstje te hebben staan. Tuurlijk in een perfecte wereld ben je een expert in plannen. Ben je zo productief als een machine. En krijg je je dagelijkse to do’s ‘no matter what’ toch wel af. Maar in zo’n wereld leven we niet allemaal… Wat je wel kunt doen, is je dag reflecteren waarom je de openstaande to do’s niet af hebt gekregen. Zo sluit je het voor jezelf af. Klinkt heftig maar zo werkt het wel. Maak een nieuw lijstje en zet deze to do’s erbij, want morgen is er weer een dag!
5. Neem gezonde dagelijkse gewoonten aan
De kwaliteit van jouw slaap is niet alleen afhankelijk van bedtijdrituelen en de inrichting van jouw omgeving. De dingen gedurende de dag, hebben ook zeker invloed op hoe goed je slaapt.
Je weet dat beweging en een uitgebalanceerd dieet goed voor je is, maar het helpt ook voor een goede nachtrust. Studies tonen aan dat een licht intensieve training de hoeveelheid diepe slaap, kan vergroten. Dit zolang er niet vlak voor het slapengaan getraind wordt.
Ook het eten van ongezond voedsel verhindert je nachtrust. Dit heeft namelijk meer tijd nodig om te verteren en zal het moeilijker maken voor het lichaam om tot rust te komen. Om dezelfde reden kan het ook helpen om grote maaltijden te vermijden voordat je gaat slapen.
Voor een maximale rust, houd je ook dat vervelende blauwe licht overdag buiten. Door de schermtijd een aantal uur voor slapen gaan te beperken en minder gebruik te maken moderne led verlichting in de avond, geef je jouw ogen rust en houd je jouw biologische klok in balans.
En als je toch denkt: "ach nee, ik wil mijn favoriete serie afkijken of nog een laatste blik werpen op mijn sociale contacten voordat ik naar bed ga", dan zal je blij zijn te weten dat er een natuurlijke oplossing is: Hallo, blauw licht filter bril!
